olnatasha (olnatasha) wrote in rabota_psy,
olnatasha
olnatasha
rabota_psy

Трекеры полезных привычек.



Большую часть дня занимают привычные, хорошо знакомые дела. И этим они очень удобны, так как выполнение таких дел не требует чрезмерных волевых усилий, многое делается бессознательно, на автопилоте. Полезные привычки помогают лучше структурировать свой день, не откладывать заботу о себе в долгий ящик. Даже одна небольшая полезная привычка может изменить весь день в лучшую сторону. Чарльз Дахигг, автор книги "Сила привычки", считает, что новая привычка может повлиять на старые, например, занявшись спортом уже легче изменить свои предпочтения в еде.

В формировании новых привычек могут помочь советы Лео Бабаута:

1. Одна привычка за раз.
Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.
Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов. Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку. То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.
3. Раз в день.
Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.
4. Сфокусируйтесь на начале.
Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек. Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!
5. Наслаждайтесь процессом.
Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки. Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.
6. Следите за мыслями.
Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли. Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.
7. Не пропускайте два дня подряд.
Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.
8. Будьте ответственными.
Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов.



Выработать новые привычки помогут приложения для телефона. Телефон всегда под рукой, можно настроить уведомления, а графики и диаграммы мотивируют не забрасывать начатое. Под катом - ссылки на несколько приложений:


1.Way of Life



В бесплатной версии можно отслеживать 3 привычки. Очень простое в использовании и удобное приложение, красные метки показывают пропуск, зеленые - выполнение задачи. Сразу видно, какие привычки легко становятся ежедневными практиками, а какими - не очень-то и хочется заниматься. Самое главное, что можно наконец уйти от абстрактных "надо бы" и "стоило бы".
Приложение для iOS | Приложение для Android


Приложения для Android

2. HabitHub


Приложение пока доступно только для Android, но готовится версия для iOS. В программе можно группировать привычки в категории, различные графики помогут оценить выполнение задач и помогут найти, что мешает их выполнению, имеются настраиваемые напоминания. Приложение основано на том, что нужно собрать цепочку выпоненных задач и не пропустить ни одного дня. Очень удобно то, что приложение можно добавить на домашний экран и отмечать привычки там, не открывая саму программу.
Скачать приложение для Android


3. Loop



Приложение помогает оценить "силу" привычки: кажды пропуск делает привычку слабее, а каждое повторение - сильнее. Можно отслеживать не только ежедневные привычки, но и дела, которые стоит выполнять несколько раз в неделю. Диаграмы наглядно продемонстрируют, насколько привычки закрепились со временем. Также приложение может присылать напоминание в выбранное время. Программа бесплатна, полное отсутствие рекламы.
Скачать приложение для Android


Приложения для iOS
4. Strides

Следить за своими успехами можно как с телефона, так и через веб-интерфейс, бесплатно можно отслеживать до 10 привычек. Можно отсеживать как хорошие, так и плохие привычки, выбирать, сколько раз в день\неделю\месяц нужно отметить выполнение задачи, в какое время присылать напоминание.
Скачать для iOS

5. Weekly


В приложении нет ничего лишного, можно задавать частоту выполнения задач, настраивать напоминания, так же можно посмотреть статистку выполнения за неделю. На главном экране отображаются все привычки и краткая статистика. Не содержит рекламы и абсолютно бесплатен.
Скачать для iOS

6. Productive


С помощью приложения можно сфокусироваться на текущих задачах дня. На главном экране будут только те привычки, которые запланированы на сегодня. В бесплатной версии доступно отслеживание 5 привычек. В программе можно посмотреть статистику и настроить напоминания.
Скачать для iOS




Для сообщества я сделала несколько трекеров привычек в формате pdf, которые можно скачать и распечатать. Основную идею для них(24 дня для формирования привычки) я взяла у Ольги Викоторовны тут На каждую привычку бывает отвычка.
Если интересно, могу сделать трекер привычек на следующий месяц, 30-ти дневный.


По клику на картинку откроется полный размер.


Трекер для 5 привычек, можно либо заштриховывать клеточки, либо проставлять в них даты. Скачать с дропбокс





Трекер для 5 привычек с орнаментом:) Скачать с дропбокс





Мне понравилась идея с просторов интернета. Насколько заполнен столбик - настолько близок финал. Скачать с дропбокс





Еще один трекер для любителей раскрашивать. Скачать с дропбокс





Чтобы не запутаться, с какого числа начали. Не надо будет ждать первого числа месяца для начала или держать в уме даты. Скачать с дропбокс




Для любителей раскрасок:) Скачать с дропбокс





Облегченный вариант таблички. Скачать с дропбокс





Трекер для одной привычки. Скачать с дропбокс





И немного в другом оформлении. Скачать с дропбокс

Tags: новация
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for members only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 7 comments