Александр Журба (alexjourba) wrote in rabota_psy,
Александр Журба
alexjourba
rabota_psy

Category:

Письменное выражение и осмысление переживаний часть 2

Автор - Дарья Кутузова llynden

В помощь свидетелям чрезвычайных ситуаций: техника безопасности и вопросы
(перепост, окончание)

Письменное слово – инструмент, доступный нам с довольно юных лет и являющийся для многих чем-то само собой разумеющимся. Иногда неочевидно, как с его помощью можно навредить себе; впрочем, опыт подсказывает, что по неосторожности навредить себе можно чем угодно, и лучше заранее принять к сведению некоторые простые рекомендации. (Заранее прошу прощения у тех, кому "против шерсти" будут объем и стиль изложения этих рекомендаций.)


Техника безопасности

1. НЕ БЕРИТЕСЬ за эту практику самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьезно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжелое депрессивное состояние – такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создается ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство – флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
- если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в том, чтобы ответить на вопросы, предложенные ниже, покажите их специалисту, который оказывает вам помощь, и обсудите с ним, что можно сделать.

2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу. Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите – чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать – возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дергали во время работы с вопросами. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову. Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя – может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.

3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше – побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? (Можно заранее выбрать кандидата на эту роль и проверить, подходит ли он для нее, показав ему эту статью и обсудив ее.) Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.

4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете – только ваш. Вы не будете его никому показывать, - сразу рассчитывайте на это. Тем более не помещайте его в свой блог. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного – вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным. Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться – напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтете достаточно безопасным.

5. Прочтите вопросы, предложенные ниже. Они собраны в четыре набора, нацеленных на исследование разных аспектов ситуации и ее переживания. Вовсе нет необходимости за четыре сессии письма ответить на все четыре набора вопросов. Это и невозможно. Выберите тот набор вопросов, который вызывает наибольший отклик, чувствуется наиболее актуальным для вас. Вопросы выстроены в определенной логике. Вы можете четко следовать за вопросами, отвечая на каждый из них. Вы можете также просто внимательно прочитать вопросы и дальше в течение 15 минут писать более свободно и гибко о том, что пришло вам в голову в результате их чтения. Оба эти способа равно приемлемы. Если какие-то вопросы вам непонятны или не нравятся, не отвечайте на них. Если вы не уверены, с какого вопроса лучше начать, начинайте с вопроса о чем-нибудь хорошем: например, о том, что бы вам хотелось получить в результате этих сессий письменного выражения и осмысления переживаний, и почему для вас это важно.

6. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ. Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно – например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, - не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно». Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Как только чувствуете, что хватит – прекращайте писать, откладывайте лист (можно его перевернуть, а еще лучше – сложить и убрать с глаз долой) или закрывайте файл. Если после одной сессии письма вы поймете, что эта практика вам не помогает, это «не ваше» - в данный момент времени или вообще, - смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что – не навредит.

7. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырех дней приводит к достаточно существенным и длительным позитивным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд. Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день – слишком часто. Это совершенно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение тут с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь запихнуть все 4 сессии письма в один день (и даже в два – не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.

8. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, поначалу трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче). После этого встаньте и пройдитесь. Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, какой для вас работает – напрягите мышцы по очереди и расслабьте, поделайте зарядку, растяжки или примите приятный теплый душ. Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели. Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение ушло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее – вы занимались серьезным делом, теперь сделайте себе подарок.

9. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файлу, отчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:
Каково вам было писать? Каково вам стало после того, как вы закончили писать? Стали вы чувствовать себя более спокойным или, наоборот, взвинченным? Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось? Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали? Стало ли для вас что-то яснее? Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?

10. Если вы чувствуете, что четырех сессий по 15 минут вам не хватило – в смысле, сессии были для вас полезны и вы хотите еще, - можете продолжить в своем темпе по необходимости, но лучше не выходить за рамки 15-20 минут за раз.

Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях свидетельствования насилию и обыденного шока

На всякий случай напомню еще раз:
- прочитайте вопросы
- выберите блок вопросов, который вам больше всего интересен в настоящий момент
- либо отвечайте на вопросы по порядку, либо, прочитав, отложите их и пишите о том, что они высвечивают для вас
- если не знаете, с какого вопроса начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.

Первый блок вопросов

Что произошло? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?

Почему важно было бы так или иначе разобраться и/или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим исходом этого?

Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?

Что бы вы хотели сохранить, уберечь – в мире, в себе, в отношениях – из того, что подвергается разрушению и угрозе?

Что бы вы хотели создать, взрастить, поддержать – из того, чего, как вам кажется, вам не хватает?

Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, и живших давно, и живущих сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?

Какой следующий шаг (маленький или не очень) вы можете представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось уберечь и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?

Второй блок вопросов

Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали о нем, что в нем больше всего поразило вас, затронуло, запустило работу вашего воображения?

Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразивших вас его аспектах? На что это было для вас похоже? (это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и пр. – на бумаге можно писать все, не стесняясь показаться паникером)

О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? М.б. вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существование чего приходится признать? Меняет ли это как-то ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и пр.?

В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти всё, вы можете защитить хотя бы что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придется делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе – сформулируйте, как именно.)

Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что можно было бы начать делать уже сейчас (может быть, потихоньку)?

Третий блок вопросов

Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или ставшие ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может быть, восхищение?

Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, помогающие им в этом?

Где вы раньше в своей жизни встречались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?

Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, разделяющих определенную позицию? Что-то еще?

Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?

Четвертый блок вопросов

Были ли какие-то реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, негодование, обиду, чувство несправедливости, гнев и пр.? Что это были за реакции?

Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению, (хорошие, настоящие, порядочные… ненужное вычеркнуть, недостающее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобным высказываниям и поступкам? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?

Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряженности, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведете себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать?

Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо было бы научиться?

Заключение

Письменные практики – это не панацея, они подходят не всем и не во всех случаях. Однако это, пожалуй, наиболее дешевый, пластичный и адаптируемый к имеющимся условиям способ самопомощи; каждый человек только на опыте может понять границы его применимости для себя. И хотя в основном письменные практики оказываются полезны, а не вредны, - при их освоении, как и в случае большинства средств воздействия на людей, следует продвигаться осторожно.


Всем, кто попытается применить описанное здесь – удачи! Я верю, что у вас получится найти или создать работающий для вас вариант письменного выражения и осмысления переживаний, связанных с чрезвычайными ситуациями. Увы, я не могу оптимистично утверждать, что их скоро станет меньше. В ближайшее время – отнюдь нет. Но я надеюсь, что они не коснутся вас и ваших близких, и вы сможете позаботиться о том, чтобы свидетельствование происходящим чудовищным событиям не слишком сильно вредило вам. Я надеюсь, приведенные здесь вопросы помогут вам найти те малые шаги, которые именно вы в своем жизненном контексте можете предпринять, чтобы противодействовать чувству бессилия и вернуть себе способность влиять на ход и направление своей жизни.
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for members only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 14 comments